Vatsaystävällinen FODMAP Sitruunapiiras
Ystäväni tuli visiitille ja kertoi ennen saapumistaan joutuneensa FODMAP-ruokavaliolle. Pohdin siinä hetken, että mitä voisin tarjota kahvin kera, mutta sitten muistin, että minulla on hyvinvointivalmennusopintojen ajoilta hyllyssä hyvä napakka kirja FODMAP-ruokavaliosta ja siinä oli muutama reseptikin. Sieltä seasta löytyi yksinkertaisen ja lupaavan kuuloinen resepti sitruunapiirakasta, jota päätin siltä seisomalta kokeilla.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse noudattaa FODMAP-ruokavaliota nauttiaksesi tästä herkusta. Itse asiassa piirakasta tuli yksi herkullisimpia gluteenittomia piirakoita jonka olen leiponut!
Resepti on siis kirjasta FODMAP - Vatsavaivat kuriin ruokavaliolla. Se selittää napakasti ja selkeästi mitä ruoka-aineita kannattaa välttää ja mitä voi syödä enemmän huoletta. FODMAP on lyhenne sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Suomennettuna fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.
FODMAP-ruokavalio
FODMAP on ruokavalio, jota tuskin kukaan huvikseen valitsee, mutta jotkut saavat sen noudattamisesta merkittäviä hyötyjä vatsan rauhoittuessa.
FODMAP-hiilihydraatit ovat huonosti imeytyviä, fermentoituvia hiilihydraatteja jotka aiheuttavat paksusuolessa bakteerikäymisen välityksellä kaasun muodostusta. Osa niistä lisää veden määrää ohutsuolen loppuosassa. Ne aiheuttavat vatsakipua ja turvotusta. Tämän välttämiseksi FODMAP-ruokavaliossa, jota käytetään esim. ärtyneen suolen oireyhtymän hoidossa, vältetään ns. FODMAP-hiilihydraatteja.
FODMAP-hiilihydraattien lähteitä ovat:
Viljatuotteista: ruis, vehnä ja ohra
Hedelmistä ja vihanneksista omena, päärynä, luumu, aprikoosi, kirsikka, vesimeloni, kaalit, sipulikasvit, parsa ja artisokka
Sienet
Palkokasveista herneet ja pavut
Makeisia ja tuotteita, joissa ksylitolia, sorbitolia, mannitolia ja maltitolia. Kidesokeria voidaan käyttää, kuten ao. ohjeessakin huomaat
Prebiootit (inuliini, frukto-oligosakkaridit (FOS)), esim. "vatsajogurtit" ja "terveysjuomat", joihin lisätty kuitua (FOS tai inuliini)
Laktoosia eli maitosokeria sisältävät tuotteet
Hunaja
Lista on melko erikoinen ja yllätyksiäkin riittää, kun ruokavalioon uppoutuu syvemmälle. Moni kuitenkin saa huomattavaa helpotusta jo yllä mainittujen karsimisesta. Itselleni tämä ruokavalio merkitsisi melkoista luopumista, mutta olen varma, että jos vatsa kenkkuilisi jatkuvasti, löytäisin kyllä motivaation lähteä testaamaan.
Vatsaystävällinen piirakka joka kannattaa leipoa etukäteen
No, sivujuonteet sikseen. Tämä sitruunapiirakka on siis ihanan helppo valmistaa, vatsaystävällinen ja se jopa kannattaa valmistaa päivää ennen, jotta se ehtii jäähtyä ja asettua ennen tarjoilua. Minulla tuli vähän kiire sen kanssa ja söimme sen lämpimänä, mutta se oli parhaimmillaan seuraavana päivänä, viileänä. Kirjasin ohjeen tähän nyt sitruunalla maustettuna, kuten alkuperäisessä ohjeessa, mutta itseasiassa valmistin tuon oman kappaleeni limellä maustettuna ja sekin toimi todella hyvin! Kummankin seuraksi sopisivat upeasti esim. tuoreet mansikat ja mustikat. Marjat sopivat FODMAP-ruokavalioonkin.
FODMAP Sitruunapiiras
Määrä: 1 piirakka ø22cm, 6-8 annosta
Kohtuullisesti FODMAPeja
Ainekset
Pohja
3,5 dl mantelijauhetta
3/4 dl kidesokeria
1 tl jauhettua kanelia
1/4 tl suolaa
6 rkl huoneenlämpöistä voita
Täyte
5 kananmunaa
1 1/4 dl kidesokeria
140 g voita sulatettuna ja huoneenlämpöiseksi jäähdytettynä
1 1/4 dl tuorepuristettua sitruunamehua
2 sitruunan kuori raastettuna
Valmistus
Kuumenna uuni 175 asteeseen.
Valmista pohja tehosekoittimessa. Sekoita mantelijauho, kidesokeri, kaneli ja suola. Aja sykäyksittäin voi sekaan, kunnes taikina on tasaista murua.
Painele seos halkaisijaltaan 22 cm:n irtopohjavuokaan niin, että seosta on sekä pohjalla että reunoilla.
Sekoita keskikokoisessa kulhossa munat, kidesokeri, voi, sitruunamehu ja sitruunan kuori. Kaada muruseoksen päälle vuokaan. Paista uunissa 25–30 minuuttia, kunnes täyte on asettunut ja pinta ruskistunut.
Jäähdytä huoneenlämpöiseksi ennen viipalointia ja tarjoilua.
