Tulehdus
Tulehdus on kehon tapa yrittää suojella itseään; tavoitteena on poistaa haitalliset ärsykkeet, mukaanlukien vaurioituneet solut, ärsykkeet ja patogeenit – ja aloittaa paranemisprosessi.
Tulehdus on aivan olennainen osa immuunijärjestelmäämme ja siten siis positiivinen asia – ilman tulehdusta meidän olisi kovin vaikea, jos ei mahdoton parantaa mm. haavoja. Tulehduksen on kuitenkin myös tarkoitus kadota kun sen tehtävä on suoritettu. Tulehduksesta tuleekin ongelmallinen jos siitä tulee krooninen, hiljainen tulehdus joka mahdollisesti lähtee myös leviämään. Yleisesti puhutaan kahdesta eri tulehdustyypistä, akuutista sekä kroonisesta tulehduksesta.
Akuutti tulehdus
Akuutti tulehdus syntyy reaktiona patogeeniin (taudin aiheuttajaan)tai vammaan kuten nyrjähtäneeseen nilkkaan. Tulehdus on akuutti elo kestää vain parista päivästä muutamaan päivään ja katoaa sitten. Esimerkkejä akuuttia tulehdusta aiheuttavista tekijöistä ovat vamma, kuten mainittu, bakteerien tai virusten aiheuttamat tulehdukset, palovammat, kemialliset ärsyttimet.Akuuttiin tulehdukseen liittyy erinäisiä oireita ja näistä neljä on ns. pääoireita jotka on hyvä tunnistaa. Tulehdus aiheuttaa lisääntynyttä verenkiertoa tulehtuneelle alueelle. Tämä ylimääräinen verimäärä saa vammakohdan lämpiämään ja se alkaa punertaa. Punaisuus kertoo siitä, että paikalla on hyviä tyyppejä – leukosyyttejä eli valkosoluja – putsaamassa aluetta. Lisäveri saa alueen myös turpoamaan, mikä ovi tuntua epämukavalta, mutta voi olla lohdullista tietää, että tämä kertoo siitä, että tuo alue on täynnä valkosoluja sekä plasmaa ja näin ollen paranemaan päin. Kipu on tarpeellista tulehduksen yhteydessä myös – miten muuten osaisimme varoa vammautunutta kohtaa ja antaa sen parantua rauhassa? Sama pätee toimintakyvyn alenemaan vammautuneessa kohdassa. Tämä on kehomme tapa suojella vammautunutta aluetta kunnes se on parantunut riittävästi toimiakseen taas kunnolla.
Krooninen tulehdus
Kun tulehdus pitkittyy, kun siitä tulee krooninen ja systeeminen ja se lakkaa olemasta akuutti reaktio vammaan, siitä tulee haitallinen. Siitä voi tulla jatkuva osa fysiikkaasi, hiljaisesti kroppaasi rasittaen. Tulehdusta ei ole suunniteltu kestämään pitkiä aikavälejä. Sen tarkoitus on saapua nopeasti hätiin vamman sattuessa ja kadota sitten kun sen tehtävä on suoritettu.Krooninen tulehdus on monen taudin taustalla – mukaan lukien sydäntaudit, monet syövät ja Alzheimerin tauti. Se voi myös johtaa autoimmuunisairauksiin kuten multippeliskleroosiin, haavaiseen paksusuolen tulehdukseen Crohnin tautiin tai nivelreumaan.
Tulehdusta vastaan ruoan avulla
Ruokavalinnoillasi on valtava merkitys tulehduksen hallinnassa. Sokeripitoiset ruoat voivat pahentaa tulehdusta kun taas toiset ruoat auttavat hillitsemään sitä. Olen kerännyt alle joitain ruokia joiden avulla voit lievittää tulehdusta. Kuka tahansa hyötyy näiden ruokien syömisestä, oli tulehdusta tai ei.
Rasvainen kala, kalaöljy (omega-3)
Kalaöljy on yksi suosittelemistani lisäravinteista (en suosittele montaa). Saamme ravinnostamme yleensä melkoisesti omega-6 rasvoja, mutta terveyden kannalta on tärkeää, että saamme omega-6 rasvoja oikeassa suhteessa omega-3 rasvojen kanssa. Hyvä tapa varmistaa riittävä omega-3 saanti on syödä reilusti rasvaista kalaa ja syödä tarvittaessa kalaöljyä lisäravinteena. Käytän itse tällä hetkellä Nordic Naturals Ultimate Omega kapseleita joiden olen kokenut olevan erittäin hyviä. Kalaöljyn lisäksi pyrin tietenkin syömään kalaa mahdollisimman paljon. Raskauden aikana olen ottanut näitä Nordic Naturalsin kapseleita 2 päivässä, muulloin (ei-raskaana) 4 per päivä. Näissä Ultimate Omega -kapseleissa on reilusti EPA ja DHA omega-3:ia jotka ovat terveytemme kannalta tärkeimmät. Tarkista aina kalaöljyä valitessasi sisällysluettelosta EPA ja DHA arvot – mitä enemmän, sitä parempi. Voit myös lukea kalaöljystä enemmän aiemmasta postauksestani. Hyviä kaloja (hyvien rasvojen näkökulmasta) ovat lohi, sardiinit, makrilli ja tonnikala. Tonnikalaa syödessäsi tarkista, että purkin kyljessä on MSC-merkintä – se tarkoittaa että tonnikala on kalastettu kestävän kehityksen periaatteiden mukaisesti.
Tummat lehtevät vihreät
Asiakkaani tunnistavat tämä kategorian välittömästi :) Tummat lehtevät vihreät nousevat esiin kaiken aikaa koska ne ovat niin olennaisia terveytemme kannalta. Lehtevät vihreät ja erityisesti niiden tummat variantit ovat pullollaan ravintoaineita, fytokemikaaleja ja hyvää energiaa. Pyri löytämään tapoja syödä enemmän lehtikaalia, parsakaalia, pinaattia jne. Oletko jo kokeillut vihersmoothieta? Se on aivan loistava tapa saada valtava määrä vihreitä omaan päivittäiseen ruokavalioon, pienellä vaivalla.
Pähkinät
Pähkinät ja erityisesti mantelit sekä saksanpähkinät ovat hyviä valintoja. Kaikki pähkinät ovat täynnä antioksidantteja jotka auttavat taistelemaan tulehdusta vastaan. Voit myös nauttia manteleita mantelimaidon ja siitä valmistettavien ruokien muodossa. Suosittlen lämpimästi valmistamaan mantelimaitoa itse, sillä markettien myymässä mantelimaidossa on järjestäen vaikka mitä lisäaineita – myös luomu versioissa. Kun teet mantelimaitosi itse, tiedät aina tarkalleen mitä se sisältää ja se on aina tuoretta. Manteleissa on hyvin ravintokuituja, kalsiumia ja E-vitamiinia. Saksanpähkinät taas ovat parhaita “aivopähkinöitä” kuten minä niitä tykkään kutsua. Niissä on reilusti omega-3 rasvoja.
Inkivääri ja kurkuma
Kaksi lempi maustettani: inkivääri ja kurkuma. Nämä kaksi maustetta muodostavat melkoisen tehoduon. Erityisesti kurkumaa on tutkittu laajalti ja sen on todettu olevan hyvä terveydelle monin tavoin. Löydän jatkuvasti hyviä (teko)syitä lisätä hieman kurkumaa vähän joka ruokaan ja inkivääriä taas rakastan nauttia esim. inkivääriteen muodossa. Kurkuman väitetään olevan myös erinomainen luontainen hampaiden valkaisija (joko tuoretta kurkumaa pitkään pureskellen tai jauhetulla kurkumalla hampaita harjaten), mutta omat kokemukseni eivät yllä toistaiseksi näihin kokeiluihin saakka.
Valkosipuli ja sipulit
Olen käyttänyt valkosipuliöljyä ayurvedalaisena hoitona flunssan ja mahdollisten korvatulehdusten hoidossa. Valkosipulin laittaminen korvaan on ollut Suomessakin kansanparannuskeino. Lappalainen työkaverini kertoi lapsena laittaneensa aina palan valkosipulia suoraan korvaan jos flunssa tai korvatulehdus uhkasi. Jos tunnen flunssan väijyvän, teen toisinaan teetä jossa uutan tuoretta valkosipulia, tuoretta inkivääriä sekä hieman hunajaa. Maku on hieman omituinen, mutta teho on loistava! Valkosipuli ja inkivääri auttavat vahvistamaan immuunisuojaamme. Valkosipulin on todettu toimivan kuten kipulääkkeet (eism. ibuprofeeni), se sulkee tulehduksen kulkuväylät. Myös tavallisissa sipuleissa on tulehdusta lievittäviä kemikaaleja.
Punajuuri
Punajuuret ovat aivan mielettömän värisiä kasviksia ja kaiken lisäksi ne auttavat hillitsemään tulehdusta. Niitä voi nauttia monissa eri muodoissa: uunijuureksina, tuorepuristettuna mehuna, punajuurilaatikkona, osana vihersmoothieta … vaihtoehtoja on valtavasti! Punajuurissa on reilusti C-vitamiinia, ravintokuituja ja betalaiinia – kasvipigmenttiä. Niiden on myös todettu vähentävän tulehdusta ja suojaavan syöpää sekä sydäntauteja vastaan.
Marjat
Marjoilla on todettu olevan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia – mahdollisesti anthocyaniinien, voimakkaiden kemikaalien ansiosta, jotka antavat niille niiden rikkaan värin. Jokaisella marjalla on omat terveyshyötynsä joten on kannattaa syödä marjoja lajiketta vaihdellen tai niitä yhdistellen. Mustikoita, vadelmia, puolukoita, tyrnimarjoja, jne… Käytä marjoja smoothien joukossa, jogurtin päällä tai pannareiden kyljessä. Kesällä marjat ovat tietenkin parhaimmillaan suoraan metsästä poimittuna. Tuoretta ja herkullista!
Kirsikat
Valitse kirpeitä kirsikoita ennemmin kuin makeita niin saat kirsikoista parhaan tulehdusta ehkäisevän vaikutuksen irti. Kirpeiden kirsikoiden on todettu olevan ehkä kaikkein eniten tulehdusta ehkäisevä ruoka mitä löytyy. Ajattele :) voit syödä kirsikoita sellaisenaan tai esimerkiksi mehuna, mutta muista – jos lisäät mehuun sokeria, sillä tuskin on enää samat terveysvaikutukset sillä sokerin vaikutukset terveyteemme ovat täysin päinvastaiset.
Täysjyvät
Jyvätuotteet ovat ristiriitainen elintarvikeryhmä nykypäivänä. Monet kärsivät gluteeniyliherkkyydestä ja keliakia tuntuu yleistyvän koko ajan. Jos voit ja syöt jyvätuotteita, on paras pysyä erossa valkoisista jyvätuotteista ja ostaa luomulaatuisia täysjyvätuotteita. Ruokakaupassa kannattaa olla tarkkana, jos ostat luomuleipää jossa on siirappia, E-koodeja ja perunahiutaleita sisällysluettelon jatkeena, se tuskin auttaa kovinkaan paljoa tulehdusta vastaan.
Top 8 ruokaa joita välttää
Yhä useammat kärsivät erinäköisistä ruoka-allergioista, mutta sinun ei tarvitse olla allergikko hyötyäksesi tiettyjen ruokien kulutuksen rajoittamisesta tai niistä luopumisesta kokonaan. Vaikket olisikaan allerginen näille ruoille, ne saattavat ärsyttää vatsaasi ja sitä kautta aiheuttaa tulehdusta kehossasi. En kehota kaikkia ratsaamaan omia keittiön kaappeja ja heittämään välittömästi pois kaiken alla olevalta listalta, mutta jos kärsit kroonisesta tulehduksesta, tämä lista voi olla kullan arvoinen. Jos kaipaat apua nopeasti, kokeile poistaa kaikki alla olevan listan ruoka-aineet ruokavaliostasi kahden viikon ajaksi ja kuulostele sitten miten voit. Voit sitten lisätä ruoka-aineita takaisin ruokavalioosi yksi kerrallaan, jokaisen kohdalla tarkkaan kuulostellen miten kehosi reagoi niihin. Kroppasi hyvin todennäköisesti kertoo sinulle mitkä ruoka-aineista voidaan ottaa ruokavalioosi takaisin ja mitkä eivät siihen sovi.
Soija
Vehnä
Maitotuotteet
Pähkinät
Kananmuna
Maissi
Äyriäiset/kala
Sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet
Ei-ruoka
Ruoan lisäksi voimme tehdä monia asioita jotka joko edistävät tai hillitsevät tulehdusta. Olen kerännyt alle joitain esimerkkejä. Monet näistä tuntuvat olevan nyky-yhteiskuntamme vitsauksia, hektiseen ja silti hyvin paikallaan pysyvään elämäntyyliimme liittyviä.
Uni
Riittävä uni on äärettömän tärkeää niin monella eri tapaa. Tutkijat ovat todenneet, että unenpuute ja huono unenlaatu voivat voimistaa tulehdusta joten pidä huoli siitä, että saat riittävästi hyvälaatuista unta.
Liikunta ja palautuminen
Liian vähäinen liikunta on pahasta, mutta niin on myös liika liikkuminen jos unohtaa välillä levätä kunnolla! Meillä on nykypäivänä käytössämme niin monia eri kuljetusmuotoja, että meidän on aktiivisesti pyrittävä liikkumaan sen sijaan, että se tapahtuisi “siinä sivussa” vähän niin kuin itsekseen. Joissain tutkimuksissa on todettu, että päivittäinen hyötyliikunta on kaikkein parasta terveytemme kannalta – siis ihan perus kodin askareet, puutarhan hoito, tavaroiden kanniskelu ja nostelu. Perus jutut. Koville urheilijoille on tärkeää muistaa antaa kropan levätä riittävästi urheilusuoritusten välillä. Aina silloin tällöin kuulee jonkun ihmettelevän, miten on koko ajan niin uupunut olo vaikka treenaa minkä jaksaa ja ehtii jotta voimat ja energiataso kasvaisivat. Joskus lepo on parasta lääkettä.
Stressinhallinta
Stressi on nyky-yhteiskunnan rutto sanon minä. Elämme korkeatempoisessa maailmassa ja lähes jokainen meistä joutuu stressin kanssa tekemisiin päivittäin. Pyri hidastamaan tahtia ja välttämään tai vähentämään stressiä elämässäsi kaikin keinoin. Mutta älä ota stressiä stressin vähentämisestä ;) Erityisesti kannattaa pyrkiä välttämään kroonista stressiä sillä se voi johtaa krooniseen tulehdukseen ja sitähän me emme halua.
Vatsan hyvinvointi
Vatsan hyvinvointi on käytännössä se, mihin hyvillä ruokavalinnoilla pyrimme. Uskon vahvasti siihen, että niin fyysinen kuin henkinen hyvinvointimme saa alkunsa vatsastamme. Terveellinen ruoka auttaa hyvää bakteerikantaa kukoistamaan vatsassamme ja tuo bakteerikanta puolestaan auttaa meitä pysymään terveinä. Näin karkeasti yksinkertaistaen.
Terveet hampaat ja ikenet
Muista pitää hyvää huolta niin hampaista kuin ikenistäsikin. Huono suuhygienia voi johtaa krooniseen tulehdukseen myös muualla kehossasi kuin pelkästään suussa. Perus hampaidenhoidon lisäksi harrastan itse “oil pullingia”. Käytän tähän kookosöljyä. Tulen kirjoittamaan aiheesta enemmän jossain välissä, mahdollisimman pian.
Lopeta tupakointi
Tupakointi vaikuttaa suusi terveyteen eikä tietenkään kannata unohtaa sitä pitkää listaa kaikista muista sen terveyshaitoista. Minun tuskin tarvitsee tässä lähteä luennoimaan tupakoinnin haitoista. Pyri löytämään tapoja vähentää tupakointia ja lopettaa se kokonaan. Muista myös, että myös passiivinen tupakointi on yksi tupakoinnin muoto. Olen niin onnellinen nykyisestä tupakointilainsäädännöstä. Savuttomien baarien ja kahviloiden lisäksi olisi ihana saada tupakattomat kadut ja bussipysäkit. :) ehkä jonain päivänä…
Huolehdi vyötärönympäryksestäsi
En ole superlaihan kropan puolestapuhuja vaan mielestäni tavoiteltavaa olisi terve, vahva kroppa ilman turhaa rasvaa. Iso harppaus tähän suuntaan saavutetaan jo pelkästään sillä, että huolehditaan siitä, että syödään terveellisesti ja liikutaan riittävästi sen sijaan, että istuskeltaisiin päivät pitkät ja syötäisiin roskaruokaa tai ravinneköyhää, lisäainepitoista ruokaa.
Optimoi insuliinitasosi
Tämä osuus on erityisen tärkeä diabeetikoille. Verensokeri- sekä insuliinitasomme vaikuttavat niin mielialaamme kuin terveyteemme. Vältä sokeria parhaasi mukaan ja tutki mm. glykeemistä indeksiä sekä glykeemistä lastia. Näistä tiedoista saa hyvää pohjaa sille, että ymmärtää miten oman verensokerin sekä insuliinitason saa hallintaan ja miten ruoka niihin vaikuttaa.
D-vitamiini
D-vitamiinista on viime aikoina kirjoitettu yhä enemmän ja enemmän. Me täällä pohjoisella pallonpuoliskolla hädin tuskin näemme aurinkoa vuoden mittaan ja talvisin kehoamme suojaa seitsemän kerrosta vaatteita joten ihollamme on melko turha toivo päästä itsekseen D-vitamiinia luomaan esim. talviaikaan vaikka auringonvaloon osuisimmekin. Näin ollen on hyvä idea syödä D-vitamiinia myös purkista. Muistathan myös, että D-vitamiini on rasvaliukoinen. Itse syön omani aina kalaöljyn kera.
Lähteet
http://www.health.com/health/gallery/0,,20705881_15,00.html
http://www.medicalnewstoday.com/articles/248423.php
http://www.marksdailyapple.com/what-is-inflammation/#axzz2mdVPw0H2
http://www.drweil.com/drw/u/ART02012/anti-inflammatory-diet
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/09/08/what-you-need-to-know-about-inflammation.aspx
http://www.mindbodygreen.com/0-11889/the-ultimate-anti-inflammatory-detox.html