Indiedays järjestää Motivaation maaliskuu -teemaviikon ja pääsin tyytyväisenä mukaan sarjaan ja vieläpä mukaan käynnistämään viikkoa :) Tässä kuussa Indiedaysin suositut bloggaajat paljastavat omat vinkkinsä Terveellisiin Elämäntapoihin. Yhteensä meitä on 15 ja kirjoituksia terveellisistä elämäntavoista liikunnan ja hyvinvoinnin aihealueilla pääsee lukemaan läpi kuukauden Indiedaysin sivuilla.  Hyvinvointi aiheena on lähellä sydäntäni varsinkin koska työskentelen Health Coachina ja yksi tärkeistä aiheista joita asiakkaitteni kanssa käsittelen on terveellinen ruokavalio. Ajattelinkin tähän koota muutaman vinkin joista oma ruokavalioremontti kannattaa aloittaa, tai tapoja joita kannattaisi harkita jo terveelliseen ruokavalioon.

1. Sitruunavesi aamuisin

Länsimainen ruokavalio on kovin hapanta tai happamuutta elimistössä aiheuttavaa pH-näkökulmasta. Tämä on ongelmallista hyvinvointimme kannalta. Elimistö pyrkii jatkuvasti sille suotuisaan pH-tasapainoon, mutta jos ruokavaliomme painaa vaakakuppia päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen vahvasti toiseen suuntaan, syntyy ongelmia.Yksi erinomainen tapa aloittaa päivä raikkaasti ja samalla valmistella elimistöä päivän haasteisiin on kulauttaa lasillinen sitruunavettä.

Itse puristan 0,5 - 1 luomu sitruunan mehun lasilliseen haaleaa vettä (kylmä vesi vaatii elimistöltä enemmän töitä joten juon tämän lasillisen aina haaleana). Koitan kulauttaa veden aikalailla suoraan kurkusta alas jotta touhu rasittaisi mahdollisimman vähän hampaita. Hampaat kannattaakin harjata aamulla ensimmäiseksi ja heti sitruunaveden juonnin jälkeen niitä ei missään nimessä kannata harjata. Sitruunavesi avaa siis päivän niin elimistömme kannalta kuin ihan henkisestikin suotuisalla tavalla. Lasillinen sitruunavettä joka on valmistettu vastapuristetusta sitruunanmehusta on todella raikasta ja vie kehomme pH-tasapainoa emäksisempään suuntaan. Helppoa ja raikasta :) 

2. Säännöllinen ateriarytmi

Tämä on niin yksinkertaista, mutta nykyisessä hektisessä elämäntyylissä myös yllättävän haasteellista. Aamulla tulee helposti kiire kun ensin pitkitämme heräämistä mahdollisimman pitkään, emmekä lopulta välttämättä muka ehdi syödä aamupalaa. Kulautamme kupillisen kahvia tyhjään mahaan joko kotona tai töissä ja napostelemme ehkä pienen suklaapatukan tai pussillisen pähkinöitä ennen lounasta, kun verensokerimme notkahtaa kiitos tuon kahvikupillisen ja tyhjän vatsan + pikkunapostelujen. Iltapäivällä iskee makeanhimo ja kotiin päästyämme puputamme kaapeista vähän yhtä sun toista ja makeanhimo iskee kunnolla illalla.Yksi tärkeimpiä kulmakiviä terveellisessä ruokavaliossa on säännöllinen ateriarytmi.

Kun syömme kunnon aamupalan, säästymme verensokerin heilahteluilta ennen lounasta. Kun syömme hyvän, tasapainoisen lounaan, pärjäämme hyvin iltapäivään. Riippuen hieman lounasajasta, verensokerimme alkaa kuitenkin luontaisesti laskea kahden, kolmen aikaan iltapäivällä ja onkin hyvä varautua tähän hankkimalla jokin terveellinen välipala kädenulottuville.

Omia suosikkejani on esim. rahka ja talkkuna, banaani, tms. Yleensä jotain mikä nostaa verensokeria rauhallisesti ja pitää nälkää hyvin. Kun pääsemme kotiin, on hyvä syödä terveellinen päivällinen, mieluiten perheen kanssa yhdessä jos taloudessa asuu yhtä useampi. Vanha sanonta "Perhe joka syö yhdessä, pysyy yhdessä" on mielestäni hyvä. Tällä aterialla on hyvä jakaa kuulumisia ja nauttia hetki muiden seurasta näpeltämättä puhelimia ja lukematta sähköposteja.

Viimeisenä vuorossa on iltapala joka sekin on tärkeä osa päivää. Illalla kannattaa jättää hiilihydraattipitoisimmat ruoat aamua odottamaan ja syödä taas rauhallisemmin verensokeriin vaikuttavia ruokia.

Liian täyteen ei kannata masuaan syödä, sillä täydellä vatsalla ei nuku hyvin.Näppärä tapa seurata omaa ruokailua ja suokarytmiä on tallentaa ateriat kuvina puhelimella. Tähän on olemassa useita eri aplikaatioitakin tarjolla. Yksi hyvä ja ilmainen sellainen on Meal Logger. Meal Loggerin kautta voi myös saada omasta ruokailusta palautetta ja neuvoja ammattilaisilta, liittyä ryhmiin ja kirjata omaa paino- ja unikäyrää. Unen määrällä on hyvin vahva korrelaatio hyvinvointimme sekä painonhallintamme onnistumisen kanssa.

3. Älä käy nälkäisenä kaupassa!

Jos olet koskaan käynyt kaupassa nälkäisenä, ymmärrät tasan mitä tarkoitan. Nälkäisenä elimistömme huutaa energiaa, ruokaa, jotain hyvää, nopeasti, paljon! Nälkäisenä tulemme ostaneeksi helposti liikaa ja ylimääräisiä herkkuja.Hyvä tapa välttää turhat herkut ja ostokset on tehdä vanha kunnon ostoslista. Me käytämme Kallen kanssa Wunderlist-aplikaatiota ostoslistan tekoon. (Tämän kirjoituksen ei ole tarkoitus olla oodi applikaatioille, mutta kun ne on joskus vaan niiin käteviä!) Tuon Wunderlistin listan saa jaettua useamman ihmisen kesken ja siitä saa näppärästi "täpättyä" ostoksia pois listalta kaupassa ollessa. Minua on aina ärsyttänyt kaupassa käydä läpi samaa listaa uudelleen ja uudelleen tarkistellen onko jotain unohtunut poimia kärryyn. Wunderlistalle on kätevä molempien lisätä ruokia sitä mukaa kun huomaa niiden puuttuvan.

Hyvän ostoslistan kanssa on helpompi mennä kauppaan ja ostaa vain tarvittava.Lisäksi kannattaa pyrkiä keskittämään ostokset pariin kauppareissuun viikossa. Monta pientä kauppareissua poikii usein helposti myös monta pientä ylimääräistä herkkua. Keskittämällä ja suunnittelemalla ostokset, jäävät turhat herkut helpommin kauppaan ja kauppalasku pienenee kun ostostenteko on ennakkoon suunniteltua. Samasta syystä myös yleensä hävikki pienenee kun ostaa vain sitä mitä oikeasti tarvitsee.

4. Lue etiketit

Nykypäivänä tuotteessa kuin tuotteessa on vaikka mitä lisäaineita, aivan turhaan. Pellavansiemenrouheesta löytyy sokeria, säilykepunajuurista agavesiirappia, vauvojen hedelmäsoseista säännönmukaan hedelmäsokeria (lisättyä), teollisesta ruoasta pitkä lista kaiken maailman E-koodeja. Yksittäisessä tuotteessa jokin pieni lisäaine tuskin on niin vaaraksi, mutta laskepa hetki millainen cocktail siitä syntyy kun koko kärryllisen tuotteita lisäaineet isketään samaan pataan ja omaan mahaan. Sokeri ja makeutusaineet on yksi rasittavimmista lisistä ja niitä kertyy huomaamatta isot määrät ellei etiketteihin kiinnitä kunnolla huomiota.

Yksinkertaistettuna: kun ostat ruoka-aineksia joissa ei ole E-koodeja (vihannekset, juurekset, hedelmät, viljat...), varmistat helposti, että ruokasi on terveellistä ja ravitsevaa. Lisäksi aina kannattaa tarkistaa joka paketin etiketistä sisällysluettelo. Tämä on pieni asia josta saa helposti ja nopeasti automaattisen tavan terveyttä edistämään.

5. Jätä dieettiruoat ja -einekset, rasvattomat tuotteet ym. vastaavat hyllylle

Rasvattomissa, dieettiruoissa rasvan puuttuminen on usein korvattu sokerilla tai muilla keinotekoisilla makeutusaineilla. Rasvan pehmeä koostumus ruoassa on jouduttu usein korvaamaan useilla eri lisäaineilla. "Dieettiruoat" tai "Light-tuotteet" eivät ole terveysruokaa. Sama pätee margariineihin, Benecolit sun muut mukaan lukien. Margariini on molekyylin päässä muovista ja rasvattomien tuotteiden makun ja suutuntuman köyhyys on yritetty korvata ylimääräisellä sokerilla sekä lisäaineilla.

Jos kaipaat terveellistä välipalaa, suuntaa HeVi-osastolle. Myös ateriankorvauspatukat ja sokerittomat makeiset kannattaa jättää hyllylle. Ateriankorvikepatukoissa eri sokerit on usein ovelasti jaettu eri sokerityyppeihin joten sokeria sinänsä ei ole jouduttu listaamaan aineksista ykköseksi, vaikka se totuuden nimissä usein olisi oikea sijoitus. Sama pätee moniin muihinkin tuotteisiin.

Hyvä, laadukas (=ravintorikas) ruoka ja itsensä kylläiseksi syöminen ovat avainasemassa painonhallinnassa. On hyvä pitää mielessä, että ei ole ihan sama mistä kalorinsa hankkii. 200 kcal karkista on ravintoarvoltaan jotain aivan muuta kuin 200 kcal vihanneksista ja juureksista. Samoin myös täyttävyydeltään, puhumattakaan näiden verensokerivaikutuksista jne. :)

Nämä viisi vinkkiä ovat kaikki aivan tervettä maalaisjärkeä, mutta yllättävän moni tuntuu hyötyvän näistä samoista perusjutuista. Joskus asiat jotka tuntuvat niin itsestään selviltä, myös unohtuvat arjessa helpoimmin. Avaimet hyvinvointiin löytyvät kuitenkin ihan yksinkertaisista asioista (onneksi) eikä monimutkaisista tai tiukista dieeteistä saatika itsensä nälkiinnyttämisestä.

Tsekkaa Indiedaysin Motivaation Maaliskuu -sivustolta muidenkin bloggaajien vinkit hyvinvoinnin parantamiseen. Saitilla on myös oma lukijakilpailu jossa omat hyvinvointivinkit jakamalla voi voittaa Puhdistamolta 100 € arvoisen paketin. Kelpaisi minullekin :)